Débuter la course à pied : les repères d’un bon premier plan
Le piège du début, c'est de courir trop vite, trop souvent. Le bon plan est celui que tu tiens dans la durée, pas celui qui te met à genoux en deux semaines.
Les repères qui reviennent chez les entraîneurs
- Deux ou trois sorties par semaine, avec un jour de repos entre deux.
- Alterner marche et course au début : par exemple une minute de course, une minute de marche, puis allonger peu à peu.
- Une allure où tu peux parler pour la grande majorité de tes séances. Si tu ne peux plus dire une phrase, ralentis.
- Peu d'intensité : au début, aucune séance dure n'est nécessaire ; une seule par semaine suffit largement quand tu en ajoutes.
- Une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines, pour laisser le corps assimiler.
- Un peu de renforcement (fessiers, mollets, gainage) deux fois par semaine : c'est la meilleure prévention des blessures.
Ce qui fait vraiment la différence
Un plan qui s'adapte à ta vraie semaine : ton travail, ta fatigue, une gêne qui apparaît. Un plan copié d'internet ne sait rien de tout ça. C'est pour ça qu'un coach qui te pose des questions avant d'écrire ta semaine change tout.
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